कहिलेकाहीँ निदाउने अथक प्रयास गर्दा पनि निन्द्रा लाग्दैन । बढ्दो प्रदूषण, व्यस्त जीवनशैली, आहारव्यहार, आनीबानीका कारण धेरै मानिसको निन्द्रा बिथोलिएको छ । यसरी निन्द्रा गुमाएका मानिसहरू रातभर निदाउन सक्दैनन् तर विहानपख झुपुक्क निदाउँछन् । हामीले बारम्बार सुनेका छौँ समयमै निदाउन सक्ने मानिसले आफ्नो नियमित काम पनि प्रभावकारी रूपमा गर्न सक्छ। तर ओच्छ्यानमा पल्टेको घण्टौँसम्म निन्द्रा आउँदैन । त्यसैले उनीहरू हरेक बिहान उठ्न सक्दैनन्, आफ्नो काम उर्जासहित गर्न सक्दैनन् । घाम लागेपछि त झनै आँखा पोल्ने, एकोहोरो हुने, निन्द्राले कार्यकक्षमा नै झुल्नेलगायतका समस्या देखिन थाल्छन् । समयमै निन्द्रा आओस् । निन्द्रा पुराएर काममा राम्रो पर्फमेन्स दिन सकूँ भन्ने दबाब र चाहना सबैमा हुन्छ तर माथि उल्लेखित समस्याका कारण धेरै मानिसहरू व्यवस्थित जीवन जिउनबाट चुक्छन् ।
अझ धनाढ्य परिवारमा निदाउनका लागि हरेकलाई क्याप्सुलको आवश्यकता पर्छ । कतिपय सेलिब्रेटी मदिरा र क्याप्सुलमध्ये एक विना सुत्नै सक्दैनन् । यसका अलावा तन्नेरीहरू आफ्नो भविष्य, प्रेम समबन्ध, साथीभाइ र सामाजिक सञ्जालका विभिन्न एपमा घण्टौँ बिताएर बस्ने भएका कारण उनीहरूलाई निन्द्रा अपुग हुन्छ । यो समस्या समाधानका लागि हामीले केही टिप्स जम्मा पारेका छौँ ।
कसरी सकिन्छ रातमा समयमै निन्द्रा पाउन ?
घामको ताप ताप्नुहोस् समयमै मीठो निद्रा पाउनका लागि, घाम ताप्नु आवश्यक छ। एक त सूर्यको किरणबाट प्राप्त हुने भिटामिन डी शरीरका लागि अत्यावश्यक कुरा हो, अर्कातर्फ घाम ताप्ने बानीले साँझमा समयमै आराम लिन मन लाग्दछ ।
व्यायाम आवश्यक छ
जसरी हामी भोक लागेको बखत खाना खान्छौँ त्यसैगरी शरीरले माग नगरेपछि तपाईले शारीरिक अभ्यास राम्ररी गर्नुहुन्छ, पर्याप्त समय दिनुहुन्छ भने क्रमिक रूपमा तपाईको खानपान बदलिन थाल्दछ र तपाईलाई राम्रो निद्रा पर्छ। त्यसैले बिहान या साँझ तपाईलाई कुन समय अनुकुल हुन्छ आजैबाट व्यायाम शुरु गर्नुहोस् । राम्रो निद्रा चाहनुहुन्छ भने साँझमा व्यायाम गर्नुहोस् । इन्स्टिच्युट अफ ह्युमन मुभमेन्ट सायन्स एन्ड स्पोर्टका अनुसन्धानकर्ताहरूले सुत्नुभन्दा चार घन्टाअघि व्यायाम गर्दा गजबको निद्रा आउने बताएका छन् ।
अत्याधिक कफी, क्याफिन सेवन नगर्ने
बिहान उठ्नेबित्तिकै, खानापछि, दिउँसो, रातमा, साँझमा मानिसलाई भेटघाट गर्दा होस् चिसोले सताएर हामी चिया कफि खाने गर्दछौँ । तर याद राख्नुहोस् एकपटक सय मिलिग्राम क्याफिन पिउनुभयो भने यसको असर शरीरमा सात घण्टासम्म रहन्छ। अझ विद्यार्थीहरुले पढ्नको लागि निन्द्रा नलागोस् भन्दै क्याफिनको सेवन गरिरहेका हुन्छन् । कतिपयले
खाना खानेबित्तिकै पनि कफि लिन्छन् । तर याद राख्नुहोस् कफि दिनमा एक कपबाहेक स्वास्थ्यको लागि राम्रो होइन ।
सुत्नेबेलामा मात्रै ओछ्यानमा जाने
चिकित्सकलेबारम्बार सुझाएका छन् ओछ्यानको प्रयोग सुत्नेबेलामा मात्रै गर्नुहोस् । जब तपाई ओच्छ्यानमा बसेर खाने, खेल्ने, मोबाइल चलाउने जस्ता क्रियाकलाप गर्नुहुन्छ तब तपाईको निन्द्रा झनै हराउँछ । अर्थात् सुत्ने बेलामा पनि तपाईको निन्द्रा पटक्कै आउादैन । त्यसैले खाना खाएको दुई÷तीन घन्टापछि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्। रातको १० बजे सुतिसक्नुहोस् ।
राति छिटो सुत्ने बानी गर्नोस्। बिहान सबेरै उठ्ने बानी गर्नुहोस् । छिटो सुत्ने छिटै उठ्ने बानीले तपाईका धेरै रोगहरु कम हुन्छन् ।
ओछ्यानमा जानुअघि यसो गर्नुहोस्
खाना समयमै खानुहोस्
अरूको कुरा काट्न, अनावश्यक गफ गरेर बस्न छोड्नुहोस्, मोबाइलमा धेरैबेर नझुम्मिनुहोस्, प्रविधिको उचित प्रयोग गर्नुहोस् । हरेक बिहान बेलुका दाँत माझ्नुहोस् । सुत्ने बेलामा उपयोगी पुस्तक पढ्नुहोस् ।
ओछ्यान सफा, आनन्दमय, राम्रो सजावट गर्नुहोस् ।
निदाउन शरीरलाई १६ देखि १८ डिग्री सेल्सियस तापक्रम उचित मानिन्छ। सकभर आफ्नो ओछ्यान त्यस्तो बनाउनुहोस् ।
तन्ना, सिरकजस्ता कुरा नरम किसिमका एवं सुन्दर रङका छनोट गर्नुहोस्। ठीक साइडमा मात्र सुत्ने गर्नुहोस् । पाहुनालाई आफ्नो बेडमा नसुताउनुहोस् वा त्यो कोठामा अनुमति नै नदिनुहोस् ।
सुत्ने समयमा नकारात्मक कुराहरू नसोच्नुहोस् ।
रातका समयमा डरलाग्दा कथा, भूतका स्टोरी, अशान्त हुने कुराहरु गर्दै नगर्नुहोस् ।
मोबाइल फोनमा अनावश्यक नझुम्मिनुहोस् ।
कुन उमेरकालाई कति निन्द्रा आवश्यक ?
नवजात (०–३ महिना) भर्खर जन्मेका बच्चाहरुले सामान्यतया दैनिक १४ देखि १७ भण्टा सुत्नुपर्छ । ११ देखि १३ घण्टा सुत्दा पनि तिनीहरूलाई निन्द्रा पुग्छ, तर १९ घढटाभन्दा बढि सुत्न दिनु हुँदैन ।
शिशु (४–११ महिना) यिनीहरूका लागि उपयुक्त १२ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो । कम्तीमा १० घण्टासुत्दा पनि निन्द्रा पुग्छ, तर शिशुहरूलाई १८ घण्टाभन्दा बढी कहिल्यै सुत्न दिनु हुँदैन ।
वामे सर्नेहरु (१–२ वर्ष) यो उमेरका बच्चाहरूले ११ देखि १४ घण्टा सुत्नुपर्छ । यिनीहरू कम्तीमा ९ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो ।
विद्यालय जानुअघिका (३–५ वर्ष) विशेषज्ञहरूले यस उमेर समूहका बच्चाहरूले १० देखि १३ घण्टा सुत्नुपर्ने बताएका छन् । तर, ८ घण्टाभन्दा कम र १४ घण्टाभन्दा बढशि निद्रा यिनीहरूलाई उपयुक्त हुँदैन ।
स्कुले उमेरका (६–१३ वर्ष) यस उमेरकाहरूले ९ देखि ११ घण्टा सुत्नुपर्छ । ७ घण्टाभन्दा कम र १२ घण्टाभन्दा बढीको निद्रा यिनीहरूका लागि स्वस्थ मानिएको छैन ।
किशोरकिशोरी (१४–१७ वर्ष) किशोरकिशोरीहरूका लागि सुझाएको निद्राको अवधि ८ देखि १० घण्टा हो । तर यिनीहरूले ११ घण्टाभन्दा बढी र ७ घण्ठाभन्दा कम सुत्नु उपयुक्त नहुने जनाएको छ ।
युवा (१८–२५ वर्ष) युवा उमेर समूहकाहरूले ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु उपयुक्त हो । यिनीहरूले ६ घण्टाभन्दा कम र ११ घण्टाभन्दा बढी सुत्नु हुँदैन ।
वयस्क (२६–६४) वर्ष यो उमेरका समूहका लागि सुझाएको निद्राको अवधि युवाहरूका लागि जस्तै हो ।
वृद्व (६५ वर्ष भन्दामाथि) यस उमेर समूहका मानिसहरूका लागि दैनिक ७÷८ घण्टाको निन्द्रा स्वस्थ मानिएको छ । तर यिनीहरूले ५ घण्टाभन्दा कम र ९ घण्टाभन्दा बढी सुत्नु हुन्न ।
वाकरले भनेका छन्, पछिल्लो समयका मानिसहरू प्रविधिमा हिमचिम बढाएर आफ्नो निद्रा साटिरहेका छन् । तर यसको दीर्घकालीन असर डरलाग्दो छ । मानिसहरूमा निद्रा नपुग्दा शारीरिक धेरै प्रकिया अवरुद्ध हुन्छन् र हृदयरोग, क्यान्सर र मधुमेहको जोखिम बढ्छ। दैनिक सातदेखि नौ घण्टा सुत्दा पर्याप्त निद्रा पुग्छ। तपाईलाई थाहा छ ? पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन सिर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। निद्रा नलाग्ने मानिसले के गर्ने ? प्राकृतिक निन्द्राका लागि तपाईले केही टेक्निक फलो गर्नुपर्छ । जुन विभिन्न अनुसन्धानबाट पुष्टि भएको छ ।
–एउटै निश्चित समयमा सुत्ने
-क्याफिन नखाने
-बिहान पर्याप्त घाममा बस्ने
-सकारात्मक सोँच राख्ने
-बेडमा पुगेपछि मोबाइल आफूबाट पर राख्ने नचलाउने
-शान्त रहने
-सन्तुष्ट हुने
-आफूलाई माया र सम्मान गर्ने
-सकेसम्म चाँडै बिहानको खानेकुरा खाने
-बिहान मात्रै शारीरिक व्यायाम गर्ने
-नियमित आहारव्यहार गर्ने
-रिस, राग ,लोभ ,मोह त्याग्ने
-नियमित शारीरिक व्यायाम गर्ने
स्लीप मेडिसिन नामक जर्नलमा प्रकाशित शोधमा माथिका टेक्निक अपनाएमा तपाईको निन्द्रासम्बन्धी समस्यामा समाधान हुने कुरा लेखिएको छ ।